對抗高菜價 木耳 海帶 五穀飯 替代葉菜 便宜又營養

 

對抗高菜價 木耳 海帶 五穀飯 替代葉菜 便宜又營養

 

少了葉菜，還是有很多健康蔬果可以吃呀！(設計對白)

 

要健康，重點在均衡飲食，幾乎每個人都是偏食，因為可選擇的食材太多，每個人到最後都「選擇自己常吃，喜歡吃」的蔬果，而逐漸導致「肚子吃飽了，細胞卻餓死了」的「營養不良」的狀況，免疫力當然下降；其實您可以這樣子吃，「菜攤」從第一攤隔日換一攤，大賣場從第一櫃隔天換一櫃買，這才叫均衡飲食；您想想以前的人都吃「當令、當地」的蔬果，千百年來大自然已幫我們調配的好好的，現在因為交通運輸太發達加上冷藏技術太方便，讓您一年四季都可挑「您最喜歡吃的」食材，反而導致「營養不良」？您認為呢！---健康管理師

 

纖維 礦物質 維生素C 補充妙方

葉菜類飆漲，許多人都不敢買，再不然就是一直吃豆芽菜。振興醫院營養師鐘子雯表示，少了葉菜類時，首先缺乏的是纖維質，再來是礦物質、維生素C等，但這些營養素都可從其他未漲價食物中獲得，像木耳、海帶等。不過植物中的鈣、鐵比動物性鈣和鐵難吸收，素食者本就易缺礦物質，少吃葉菜會更突顯問題，建議多吃像紫菜含豐富礦物質的蔬菜。  蘋果日報961022 報導╱楊琇雯　攝影╱葉仁傑

 

台北農產運銷公司秘書室主任鄭嘉男表示，此次漲價幅度最大的是水菜類，像是小白菜、青江菜、空心菜等，但這些菜的耕作時間較短，預計在10月底時供貨量充足後，菜價就會回復到以往水準。另外，已漲價的蔬菜還有大白菜、包心菜、苦瓜、甜椒、青蔥，但鄭嘉男主任說，因為耕作時間較長，所以這些菜要到12月初才可能降價。

 

補充纖維質

要補充因沒吃葉菜類而不足的纖維質，可多吃未漲價且纖維質豐富的蔬菜，如牛蒡、豆類、海帶、木耳等，或在一頓飯中的其他食物中獲得纖維質，如改吃五穀飯，或改吃地瓜、改喝燕麥片。

 

海帶木耳穩血糖

 

海帶和木耳都富含水溶性纖維質，可控制血脂同時也有飽足感，另外，海帶、木耳中的豐富黏性物質，能夠延緩胃排空，吃了以後血糖不會快速上升，所以血糖不穩的人平常就可多吃。

 

豆類根類蔬菜防便秘

葉菜中除水溶性纖維外，也含一些非水溶性粗纖維，有腸胃道清潔作用，可增加糞便體積，防便秘。粗纖維在種子、豆類、根類蔬菜中較多，價格也未受影響，如牛蒡、綠豆、紅豆等。

 

100克牛蒡  膳食纖維有6.7克

 

100克綠豆膳食纖維有11.5克

 

100克胡蘿蔔膳食纖維有2.6克

 

 

五穀飯添維生素B群

 

五穀飯的纖維質很豐富，在少吃葉菜的同時，可將白飯換成五穀飯，增加纖維質攝取，熱量也比白米飯低。此外，五穀飯也含有豐富維生素B群，可穩定神經系統，補充體力、消除疲勞，秋天容易覺得體力不濟的人可改吃五穀飯。

 

補充礦物質

蔬菜中有豐富礦物質如鐵、鈣，但動物性食物的來源比植物性吸收要好，像多喝牛奶、多吃小魚乾等。葉菜漲價時若想補充，可多吃黃豆製品、紫菜、海帶等。

 

稀釋運動飲料補離子

運動飲料含鐵、鈣、鉀、鈉等離子，若少吃葉菜，可以適量喝運動飲料。但因糖分過高，要加水1比1稀釋，每天也勿喝超過300c.c.。

 

紫菜鐵質含量豐富

 

紫菜含豐富鐵質，素食者在這段時間可選吃價格較便宜的紫菜。同重量紫菜的含鐵量是青江菜的90倍。

 

吃飯灑黑芝麻加鈣

 

黑芝麻的含鈣量很高，且可潤腸，適合在乾燥的秋天吃。建議選黑芝麻，因白芝麻的含鈣量比黑芝麻低很多。

 

 

補充維生素C
葉菜中也含維生素C，不過維生素C可從當季水果中獲得，如奇異果、葡萄柚、芭樂。

 

100克奇異果維生素C含量87毫克

 

奇異果 芭樂含量多

平常從葉菜中獲得維生素C的量較少，多從水果中補充，這段時間可多吃一些不受價格波動影響，維生素C含量也豐富的水果。

 

◎水果/維生素C含量

★100克芭樂/81毫克

★100克葡萄柚/38毫克

 

注意
★因少葉菜類會增加澱粉、肉的攝取量，要小心油脂和蛋白質攝取過多。建議吃較低脂的雞肉、魚肉或是五穀飯、糙米飯。

★這段時間易感冒，可多吃南瓜、胡蘿蔔，可增加黏膜抵抗力，減少感冒機會。

 

振興醫院營養師 鐘子雯

  

專家說 換成高纖主食類 若不喜歡吃木耳、海帶，可將主食換成高纖食物如玉米、地瓜、薏仁、糙米等，增加纖維質攝取。也可在早餐牛奶裡加麥片。