妳的年齡與營養，速配嗎？
文╱項維彬
記得兒時連連看的遊戲嗎？
若要妳在琳琅滿目的食物中，
依著年齡吃對速配的飲食，
妳有幾分把握？
獻給天下偉大的女性！---健康管理師
就像選擇衣服與保養品一樣，身處不同的年齡層，妳會有不同的考量，少女時期與成熟時期的需求，絕對不會相同，同樣的，飲食也是。不同階段，活動量、代謝量及面臨的環境不同，飲食重點自然也有差異。該如何掌握各個時期的營養關鍵？聽聽專家怎麼說。
10〜18歲（青春期）
加強鐵質攝取與運動
和信醫院營養室主任王麗民表示，鈣質與鐵質的吸收，是青春期的營養重點。青春期對鈣質的需求，比生命中任何階段來得大，因為骨頭的成長與骨質的密度，主要在這個階段形成，而鈣的最好來源是牛奶。
鐵質對於生長發育也很必要，在這個階段，體內的血液容量與肌肉正大量增加，鐵質是合成身體血紅素與肌紅素的必要物質，需要充足供應。另外，月經每個月都會造成鐵質流失，所以女性更需要補充鐵質。鐵質可從瘦肉、貝類食物如牡蠣、蛤等獲得；而素食者則可從豆類製品、葡萄乾、紅棗、南瓜子等堅果核仁、全穀類及深綠色蔬菜中獲得。
目前台灣青少年過胖的情形愈來愈嚴重，王麗民提醒，過胖對於發育中的青少年會產生諸多不良的影響，較容易忽略的是青春期提早出現。當體脂肪到達一定程度，會刺激動情激素分泌，導致生理成熟與性徵出現。事實上，青春期提早並不是健康的象徵，一旦心理及生理的發展銜接不上，恐滋生問題。有時提早發育也會造成發育期提早結束，許多青少年在短時間內快速抽高，之後身高卻容易停滯不前。此外，肥胖還可能帶來心血管疾病、糖尿病、成人之後難以減重等後遺症。因此，青春期必須維持標準體重，才能為將來健康打好基礎。
(各種報章雜誌報導，國中生的過重已快達1/3情況，而國一女生的腰圍也已經超過平均腰圍值(請參考部落格文章：國一生輕微脂肪肝 高達8成)，請各位家長及女生們特別注意這個問題，現在不注意，換來的可能是一輩子的後悔，這太不值得了！您也可以來文索取「健康狀況自我評估表」來瞭解小朋友的身體狀況，以及我們免費提供的分析報告---健康管理師)
要注意的是，維持標準體重切忌節食，需靠適度的運動來輔助。規律且適度的運動，可消耗多餘熱量，除了可保持健康，對於發育也很有助益。
18〜25歲（成熟期）
注意維生素C的攝取
這個階段通常是精力最旺盛、體力消耗最大的時期。人們在這個階段忙著學業或事業，可能常常需要熬夜，也會面臨香菸與酒精的刺激，而對健康造成傷害。要讓傷害減至最低，除了飲食均衡，要特別注意維生素C的攝取。因為飲酒與吸菸會增加維生素C的代謝率，而環境及情緒上的壓力，亦使維生素C的需求增加。
維生素C的最好來源不是額外地補充藥丸，而是從一般的蔬果中取得，如甜椒、油菜花、大頭菜、奇異果、土芭樂、木瓜、花椰菜、高麗菜牙、柳丁等，都含有豐富的維生素C。
25〜35歲（懷孕期）
以生食的方式補足葉酸
這個年齡層的女性，通常正值生育期，就懷孕的婦女而言，葉酸的攝取對胎兒的發育相當重要，因為葉酸可幫助核酸及部分胺基酸代謝，與細胞分裂有密切關係。孕婦若缺乏足夠的葉酸，易導致胎兒產生巨球型貧血或生長遲緩等現象。
葉酸廣泛存於各類食物中，肝臟、酵母、綠葉蔬菜、豆類及水果都是良好的來源，但加熱、氧化和紫外線卻會破壞葉酸，使葉酸失去活性，建議以生食、涼拌的方式食用。
35〜45歲（步入中年期）
均衡攝取維生素B群與蛋白質
王麗民指出，這個階段身體老化的跡象日趨明顯，攝取充足的維生素B群及菸鹼酸，可緩和老化現象，並幫助皮膚保持最佳狀態。牛奶、優酪乳等乳製品、穀類（如糙米、胚芽米）、麥類食品皆含有豐富的維生素B群。
台北縣營養師公會理事長暨耕莘醫院營養組組長官小燕強調，許多人一步入中年期，就大量減少蛋白質的攝取，這是不正確的觀念。蛋白質的攝取，對於生命的每一個階段都相當重要，即使是中老年期也不例外。以女性而言，衛生署對於蛋白質攝取的建議量，在19歲時為每天50克，中年時則為每天47克，其間的差異不如一般人想像的那麼大。蛋白質對於維持身體的機能、細胞正常的分化與生長、皮膚的健康，有著非常重要的作用。即使步入中年，也要攝取足夠蛋白質，這可由家禽類、海鮮類、瘦肉及乳製品獲得。
進入40歲後，身體的代謝率會降低，熱量的需求會比年輕時少。官小燕說明，最佳的飲食方式是攝取低脂、高纖的食物，像多吃蔬果、穀類、魚類及瘦肉。低脂高纖的飲食習慣，可降低體內的膽固醇，避免血管硬化，並減少高血壓、心臟病、癌症等慢性病的風險。
45〜55歲（更年期）
補充鈣質與植物性雌激素
在這個階段，不少婦女會面臨更年期的不適與骨質疏鬆症的威脅，如同青春期的營養準則，鈣質的攝取仍為重點。根據衛生署最新修訂的「國人膳食營養建議量」，此階段的婦女每日需攝取1000毫克的鈣質。多次營養調查皆發現，國人對於鈣質的攝取量普遍不足，更年期後骨質流失速率增加，沒有充足的骨本，更加重了骨折的危險。牛奶、（魚勿）仔魚、蝦殼、菠菜、莧菜、芥菜、芝麻等皆含有豐富鈣質，豆腐在加工處理的過程，亦添加了鈣質，有些麵包、西點在製造的過程，加入了大量奶粉，亦可從中得到鈣質。
要注意的是，植物性食物常含有大量植酸和草酸，會與鈣質結合，成為不溶解的鈣鹽，而降低鈣質的吸收率，如菠菜中的草酸會與牛奶中的鈣質結合，使牛奶中的鈣質無法被吸收，應避免兩者同時食用。
官小燕提醒，更年期的婦女亦要多攝取黃豆類製品。有些婦女會服用女性荷爾蒙來減輕更年期的不適症狀，但這些荷爾蒙補充劑會與乳房與子宮的雌激素受體緊密結合，對乳房造成刺激，有誘發乳癌的疑慮。黃豆所含的植物性雌激素─異黃酮素，生理機能類似女性荷爾蒙，從自然飲食中攝取，亦可達保健的效果。豆腐、味噌、豆漿等豆類製品，以及穀類食物，都有豐富的異黃酮素。
另外，更年期婦女也要避免接觸含有酒精、咖啡因及辛辣的食物，因為這些食物會引發熱潮紅，加重不適症狀。
55歲之後（老年期）
慎選優質蛋白質、新鮮蔬果
由於活動量、代謝率降低，老年期需要的熱量因而減少，但其所需的蛋白質量反而比中壯年高，這是因為身體的吸收力變差，所以需要增加蛋白質的攝取，以修補身體的組織。飲食著重優質蛋白、低熱量，如瘦肉、魚肉、低脂牛奶等。不過，腎功能、肝功能不良者、高尿酸者，要注意蛋白質的攝取不宜過量。
油脂攝取上，盡量選擇多元或單元不飽和脂肪酸含量高的油脂，減少飽和脂肪酸的食用量，以減少血液中膽固醇的含量。飽和脂肪酸大部分來自動物性食物，如肥肉、豬油，少數植物油，如椰子油，也含有大量飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸則多來自植物性食物，如橄欖油、葵花油、大豆油；但也有動物性的來源，如鮭魚、鯖魚等。
此外，官小燕也建議老年人，多食用新鮮的蔬果。蔬果含有豐富的纖維質，可幫助老年人緩解便秘症狀，且植物特有的化學成分，如類黃酮素、胡蘿蔔素及酚類物質能預防癌症。
雖然各個年齡層要強化的營養重點不盡相同，但兩位資深的營養師皆強調，不論在那個年齡階段，均衡的飲食習慣是最重要的。只要各種食物都充足的攝取，自然會容光煥發，常保健康。
