寒冬練身體—人生最重要的健康財報
一格格往外扣的皮帶、穿不下的長褲、直線上升的體重……我們的社會變胖了。腰圍、血壓、血糖、三酸甘油脂、高密度脂蛋白膽固醇，你能確實掌握這幾項數字嗎？五個數字，引發的相關疾病，竟盤踞十大死因的六項。
四十歲後，代謝症候群已成為你我看不見的健康殺手。經理人、企業，乃至政府，正開始聯手抗跌。人生下半場，這張報表上，不能有紅字。
十月十日國慶日，清晨七點半，近百人在辛亥路旁的台大綜合體育館前集結。他們是準備騎自行車九天環台的台大ＥＭＢＡ企業經理人。
光寶科技供應商品質管理部處長陳銘松，在五萬元捷安特公路車旁，做著伸展操。為了環台，他半年多來改變作息，每天提早六點起床、到河濱公園騎車，八點進辦公室，精神飽滿。
「我這輩子體重最輕就發生在這個月，」陳銘松得意地說。緊身自行車服顯露出的身體線條，一點也不像四十六歲，「連膽固醇也降了。」
金融風暴下，各行各業營收、獲利銳減，再拼財務報表也難有亮麗表現。這時候，企業經理人才有機會發現，原來還有一份比財務報表更不能忽視的報表──個人健康報表，也開始紅字點點。
你知道代謝症候群是健康殺手嗎？
二十六年來，惡性腫瘤一直高居台灣十大死因首位。但許多人沒注意到的是，十大死因中有六項，背後都有個共同的原因，就是「代謝症候群」。
「包括腦血管疾病、心臟病、糖尿病、腎病變、高血壓性疾病、甚至癌症（例如乳癌、子宮頸癌、大腸癌），」都與代謝症候群有關。
而且，反應代謝症候群的血糖、血壓、腰圍、三酸甘油脂、高密度脂蛋白膽固醇等指數，在步入四十的企業經理人的健康報表上，特別容易亮起紅燈。
中年發福絕不是福
為什麼代謝症候群特別容易找上年過四十的企業經理人與主管？
答案就在中年主管最常見、一般以為只與美不美有關的「鮪魚肚」、「蘋果型」身材上。
「四十歲是身體顛峰，」之後「身體代謝、修復能力就開始走下坡。」基礎代謝率隨年齡走下坡，消耗不完的脂肪，比過去更容易累積。
「脂肪滿溢—異位性脂肪」理論: 熱量攝取過多便會以脂肪的形式儲存在體內，分成兩種方式，一種是存於皮下的脂肪，較無礙健康，常見於女性。
另一種是異位性脂肪，到處滿溢存於內臟，如心臟、肝臟或胰臟。異位性脂肪滿溢就是引發代謝症候群最主要原因。
中高階主管常見的腰圍愈來愈粗，其實隱藏的警訊就是心臟、肝臟累積了愈多的異位性脂肪。而這些腹部脂肪會干擾荷爾蒙、引發高血壓、心臟病等一連串問題。
最該減肥的，是男性
除此之外，「吸菸、睡眠不足、壓力這些因素，」看似與肥胖、脂肪無關，其實會影響身體系統，使得脂肪更容易往內臟堆積。
壓力大、睡不好、常喝酒吸菸，這些因素正是許多經理人日常生活的寫照。
年輕時創立廣告公司的達志正片副總林有生，每天像鐵人般工作超過十六個小時拼業務、吃飯的時間愈來愈晚、應酬到半夜兩、三點。才三十歲，就發現自己有高血壓、痛風、高血糖的毛病。「年輕嘛，」林有生說，他像許多人一樣，相信年輕就是最大的本錢，沒有多加理會。
四十九歲那一年，林有生發現自己胸悶、疑似心肌梗塞，他做了第一次心導管手術。
看林有生這樣的故事，很多人心裡都出現「我也是」的共鳴，而且愈來愈年輕。
「最主要就是我們的社會胖了，」肥胖容易引發代謝症候群，體重減輕 十公斤 ，與糖尿病相關的死亡率就會降低三○％，血壓也會降低一○到二○mmHg。
「男性比女性更需要減肥，」這是因為基因不同，東方人比西方人、男性比女性更容易累積脂肪在身體中圍。
減法一 減掉腰圍
為了降低代謝症候群這個新風險，企業掀起了一波新健康風潮。
最新的目標，就是鎖定「中廣」、減腰圍，才減到內臟脂肪。男性腰圍的標準是不要超過 九十公分 （約三五．五吋）、女性不要超過 八十公分 （約三一．五吋）。
高齡化的日本，在生活型態上，總是走在世界前面。今年四月起，日本政府規定企業必須每年做員工健檢，除了檢驗血糖、血壓、血脂，腰圍是必備項目。
不合格的員工先要求自行減肥，每三個月複檢一次，若成效不彰，則須接受飲食控制教育。
與日本交流密切的統一集團，也開始跟進，推動集團四萬多名員工減腰圍，「希望能減掉一個高雄統一夢時代摩天輪一圈那麼長，一五七公尺，」這是個高目標。
走進統一集團在信義區的新辦公大樓，電梯口、廁所內都貼著海報，標示例如樓梯爬一層可消耗多少熱量的訊息，鼓勵多活動，跨單位溝通最好是爬樓梯，不要搭電梯、也不要打電話。
善用科技的企業，也開始用科技幫員工緊盯健康數據。有竹科的晶圓廠和工研院合作，引進「健康管理平台」。中高階主管做完例行健康檢查後，把資料輸入平台，企業與員工可以同時定期追蹤健康數據。
減法二 減少不活動的時間
企業再怎麼推，最重要的還是個人要動起來，改變自己。
「代謝症候群也叫做『生活習慣病』，」吃得愈來愈好、動得愈來愈少。每天活動就是從臥室走到地下室開車、到了辦公室走進會議室開會，周而復始。
「要降低代謝症候群的風險，一定要從改變生活型態著手，」改變生活型態的最重要關鍵，是要減少不活動時間。
「現在人變胖不是因為運動太少，是因為不活動時間太多，」「這是新觀念，」短時間運動帶來的益處與長時間不活動的壞處相抵，「壞的一定超過好的。」
一次次短暫（short bouts）的身體活動累積起來，消耗熱量的效果，不輸長時間、重複性的運動效果。
愈忙，愈要找時間活動
中信金控個人金融執行長的尚瑞強就是很好的例子。
被同事稱為「尚胖」的尚瑞強，體重一度超過一二○公斤，痛風每個月發作兩、三次，逼他必須拄柺杖上班。他知道非改變不可。
兩年前開始，他一改過去一進辦公室就窩在電腦前不動的工作習慣，出外洽公能走路就不搭車，走到路口碰到紅燈絕不停下來，反倒開始繞路，讓自己多走幾步路，下班後還拉著同事就近到國父紀念館快走一小時。靠著週一到週五找機會就「多動」的改變，尚瑞強體能增加，體重也不再飆升。
宜蘭縣長呂國華每天趕基層餐會、應酬，為高血壓、體重所苦。既然無法改變工作型態，呂國華改而養成抓時間「運動」的習慣。
呂國華白天隨身帶計步器，公務行程中抓機會自己練快走，晚上忙完就到附近國中操場慢跑個四十分鐘，然後再審視計步器上累積一天的運動量。
「四十歲後，連減 一公斤 都難，」呂國華笑說，要很有意志力，硬是把運動扣進忙碌生活裡。
加法一 增加清淡飲食的次數
除了要動，飲食方面也要改變。
「靠運動減肥很困難，」「寧可少吃，也不要多吃然後多運動。」運動必須搭配低卡、低油、高纖維的飲食習慣才能健康。
經常外食的企業經理人，每週留給自己幾次「低溫烹調、低油、減少腸胃負擔的用餐機會」。譬如習慣吃熱炒青菜，改成燙青菜，喜歡烤魚，可以改吃蒸魚。食物處理的手法改變，就可避免身體內的毒素、脂肪囤積。
加法二 增加抽離工作的次數
壓力也與肥胖有關連。
「這種慢性壓力一大，人體會分泌一種神經胜脢Ｙ，增加食慾，」讓體重不知不覺增加，而且在壓力下更容易選擇攝取高熱量、高油脂的食物，累積為脂肪，成為代謝症候群的元兇。
要減重，中高階主管也必須學習紓解壓力。尤其在不景氣的時候，「中高階主管要付出更多精力，變得更容易患得患失，」中高階主管通常個性較急，求好心切，而無法掌控自我的情緒，情緒起伏比一般人大。
建議主管要練習抽離現場，一旦發現自己無法掌控情緒，馬上中斷眼前工作，離開現場，讓焦慮情緒中斷，就像籃球賽教練喊暫停一樣。
風行草偃，許多企業主、經理人自己開始了新生活習慣，也會帶動企業活動健康風。
在最靜態的教科書編輯行業的康軒，卻是運動力極強的企業。因為五十一歲的康軒集團董事長李萬吉是「運動狂」，「鐵人三項」、「自行車環台」、路跑都不缺席。李萬吉的運動熱，影響全公司。
健康活力，企業競賽新標的
康軒不到一千名員工中，有七百人登頂過玉山，有112個「鐵人」員工，「大概是台灣企業中，鐵人密集度最高的，」李萬吉打趣地說，透露出不同的驕傲。
人生上半場，中高階經理人以智力、能耐創造企業獲利而正站上事業的巔峰。步入人生下半場的中高階經理人，要攀上另一座高峰，更是與自己的生命、時間競賽。
除了拚亮麗的財務成績，更不能忽視另一張更重要的報表，健康報表上，不能有紅字。
你讀懂健康報表了嗎？
就像財務報表一樣，項目林林總總，但會管理的人，總是能抓到重點。
什麼是正直壯年的經理人健康報表的關鍵數字？
健康報表上最重要的五個數字，就是「腰圍、血壓、血糖、三酸甘油脂、高密度脂蛋白膽固醇」，與代謝症候群密切相關。
過去，這五項指標中，只要出現三個紅字，就可診斷為代謝症候群。
根據2005年國際糖尿病聯盟發表最新標準及國民健康局定義，腰圍顯示中央型肥胖，為必選指標，剩下的四項指標中二項超過標準，就是代謝症候群：
1. 男性腰圍≧90公分、女性腰圍≧80公分
2. 血壓收縮壓≧130 mmHg 或舒張壓≧85mmHg
3. 三酸甘油脂≧150 mg/dL
4. 空腹血糖值≧100 mg/dL
5. 高密度脂蛋白膽固醇男性＜40 mg/dL、女性＜50 mg/dL
如何動，保健康
1.減少不活動時間
每次動個短短的十分鐘，早、中、晚三次，一天輕輕鬆鬆就有三十分鐘活動時間，不一定要一次運動三十分鐘。
最新推薦的運動方式，把增加附帶性的身體活動列為每天必做的項目，重要性高出過去的三三三運動原則（每週運動三次、每次三十分鐘、每分鐘心跳130下）
附帶性身體活動如做家事、起身轉電視台、走樓梯不搭電梯等。
2.運動生活化
運動要融入生活，不要成為生活的負擔、不會影響生活節奏，才能持久，例如就近在操場走路。
3.持續運動，維持身體代謝率
一般人的錯誤觀念是認為運動能減重，運動其實不是為了減肥，而是為了維持體重和身體代謝率。
4.天天量體重
提醒自己、觀察變化最簡單的方法。只要前一天應酬吃飯吃多了，精密的體重計會毫不留情顯示，即使只是增加零點幾公斤，也要提醒自己注意。
小動作，減壓力
不要忽略了壓力對代謝症候群的影響。
「連印度都會區的高血壓人口，過去三十年都增加了三十倍，」「現代化生活壓力影響非常大。」
建議：
●適時打斷工作程序。忙起來往往好幾個小時不動，肌肉長期緊繃，增高壓力。適時停下來做些頸部伸展，或是透過接聽電話來中斷工作，每次接電話就站起身來。怕忘記休息，可以用鬧鐘當作提醒。
●有目的的活動。藉由插花、畫畫等個人有興趣的活動來抒壓。
●充足睡眠。經理人承受更多壓力，容易失眠。要避免食用刺激性食品，如咖啡和香菸，不要在床上工作，臥室內不要放電視。
●重新思考人生價值與順位。每週問自己：最重要的是什麼？是名？是利？是健康？幫助自己思考取捨，釐清重點。
